Wat is de basisuitrusting voor een marathon loper of langeafstandsloper?  Goede loopschoenen zijn een must, maar daarnaast is ook sportvoeding en sportdrank van kapitaal belang!

Loopschoenen en (compressie)kousen

Goede loopschoenen zorgen er voor dat je blessures kan vermijden, dat het aangenamer is om te lopen en dat je geen last krijgt van pijnlijke knieën.  Bespaar dus zeker niet op loopschoenen, integendeel!

Je zorgt er ook best voor dat je via een app zoals bijvoorbeeld Strava het totaal aantal gelopen kilometers met jouw specifieke loopschoenen bijhoudt.  Je kan dien doen door jouw schoenen toe te voegen aan "mijn uitrusting" onder "profiel" eenmaal je bent ingelogd op Strava.  Je kan ook een alert instellen zodat je een waarschuwing krijgt wanneer je het maximale aantal kilometer hebt overschreden.  Dan weet je dat het tijd is om te gaan shoppen en een paar nieuwe loopschoenen te kopen.

Indien je lange afstanden begint te lopen, lees meer dan 20 km, kan het zeker interessant zijn om gebruik te maken van compressiekousen.

Lees ook ons interessant artikel: Loopschoenen: om de hoeveel km moet ik nieuwe loopschoenen aantrekken?

Lees ook ons interessant artikel: Compressiekousen: to compress of not to compress?

Sportvoeding: voor, tijdens en na het sporten

Niet enkel voeding tijdens het sport is belangrijk, maar ook hetgeen je eet de dagen vooraf hebben invloed op jouw prestaties.

Een balans tussen voldoende beweging en gezonde voeding in het algemeen is een start.  Los van een goede conditie is het noodzakelijk om de spreekwoordelijke tank voldoende te vullen met de correcte brandstof.  Vandaar het belang om zowel voor, tijdens als na het sporten voldoende te eten.

Eten voor het sporten

Als je weet dat je binnenkort een zware loopwedstrijd op het programma staan hebt of een lange trailrun gaat doen, zorg er dan voor dat je reeds een paar dagen vooraf jouw voeding aanpast.  Eet voldoende rijst en pasta en vermijdt zoveel mogelijk vette bereidingen zoals frietjes.

De dag van het sporten zelf zorg je er best voor dat je minstens 2 tot 3 uur voor aanvang een stevige maaltijd naar binnen werkt, zo beschikt ons lichaam over de nodige brandstof en heeft het tijd om de brandstof te verteren en om te zetten in energie.
Een halfuurtje voor je begint met lopen kan je nog een banaan of suikerwafel eten.

Sportvoeding tijdens het sporten

De man met de hamer moeten we ten allen tijde vermijden en dit kunnen we enkel bereiken door op vaste momenten brandstof op te doen.  Zorg er dus voor dat je voor jezelf tijdens het sporten momenten inbouwt om te eten en te drinken.  Een handige tip kan bijvoorbeeld zijn om jouw sporthorloge in te stellen zodoende je iedere kilometer een melding krijgt dat je reeds terug een kilometer verder bent.  Op die manier kan je beslissen om te eten en te drinken volgens een bepaald schema:

• eten en drinken na 10 km (+- na 1 uur sporten): energiebar
• eten en drinken na 15 km (+- na 1,5 uur sporten): energiegel of energiejellie
• eten en drinken na 20 km (+- na 2 uur sporten): energiebar of energiejellie
• eten en drinken na 25 km (+- na 2,5 uur sporten): energiebar + energiegel
• eten en drinken na 30 km (+- na 3 uur sporten): energiebar + engergiegel

Pas uiteraard de hoeveelheid eten en drinken aan naar de weersomstandigheden.

Energiebar: neem kleine hapjes tijdens het lopen

Energiegel: gemakkelijker in te nemen dan een energiebar

Energiejellie: iets harder dan een energiegel maar minder hard dan een energiebar

Het spreekt voor zich dat ieder zelf dient uit te maken waar zijn lichaam het best mee is gediend.  De ene zijn maag zal beter energiebarren verteren dan energiegels en de andere zal gemakkelijker zijn met energiejellies.  Los van smaken zal je merken dat er een groot verschil is om tijdens het lopen een energiebar op te eten dan het eten van een energiegel of een jellie.

Tip: probeer zowel het eten van een energiebar, energiegel of fruit jellie tijdens een training van korte afstand.  Zo zal je ontdekken welke van de drie jouw maag het gemakkelijkste verteert.  Doe dit bewust op een korte looptraining want als jouw maag het moeilijk heeft met de vertering ervan zal je blij zijn dat je niet ver van huis bent...

Sportvoeding na het sporten

Jouw lichaam is moe, jouw spieren zijn nog warm en snakken naar energie.  Eet kort na het sporten producten die zoveel mogelijk eiwitten bevatten zoals bijvoorbeeld kwart, magere kaas, chocomelk,...

Een echte aanrader is het drinken van een recuperatieshake of ook recoverydrink genoemd.  Zorg er voor dat je deze opdrinkt, opeet, binnen het kwartier tot een halfuur nadat je gestopt bent met sporten.
Maak er een gewoonte van om jouw recuperatieshake of recoverydrink in te nemen vanaf het moment dat je thuiskomt van training, voordat je jou begint te wassen.  Zo krijgt jouw lichaam de tijd om de voedingssupplementen uit de recoveryshake op te nemen.  Je zal merken dat jouw hongergevoel wegebt en dat je energiereserves terug aangevuld zijn.  Zo kan je vermijden dat je na een zware fysieke inspanning jouw eigen frigo leegplundert.
Tip: zet jouw recoveryshake of recuperatieshake reeds klaar voordat je vertrekt, zo kan je deze bij thuiskomst sneller en gemakkelijker maken.  Aanzie deze shake ook als een beloning voor de harde fysieke inspanningen die je net hebt geleverd!

Sportdrank: voor, tijdens en na het sporten

Drinken is levensnoodzakelijk, niet enkel bij warm weer, maar eveneens tijdens koude dagen.

Drinken voor het sporten

Voldoende hydrateren voordat je begint met sporten zorgt ervoor dat je de eerste kilometers gemakkelijker door komt.  Door voldoende te drinken kan je ook krampen voorkomen.  Afhankelijk van de af te leggen loopafstand zou ik aanraden om tussen de 0,5 - 1 liter te drinken voor het sporten.

Indien je een zware loop voor de boeg hebt kan je een aantal dagen vooraf beginnen met het drinken van Malto Dextrine.  Start ongeveer 3 dagen voor je loopwedstrijd met het drinken ervan zodat je lichaam voldoende voedingssupplementen in zich heeft om optimaal te presteren.

Sportdrank tijdens het sporten

Hoe kan je tijdens het sporten eten en drinken meenemen?  Een trailrugzakje is echt wel handig als je grote loopafstanden aflegt.  Zo kan je gemakkelijk een waterzak met bijhorende drinkslurf meenemen, heb je ruimte om energiebaren en gellekes op te bergen en kan je nog een fles sportdrank meenemen.

Sportdrank na het sporten

Na het sporten drink je best ook sportdrank in plaats van gewoon water, zo worden de broodnodige voedingsstoffen in jouw lichaam snellere terug aangevuld.

Een echte aanrader is het drinken van een recuperatieshake of ook recoverydrink genoemd.  Zorg er voor dat je deze opdrinkt, opeet, binnen het kwartier tot een halfuur nadat je gestopt bent met sporten.
Maak er een gewoonte van om jouw recuperatieshake of recoverydrink in te nemen vanaf het moment dat je thuiskomt van training, voordat je jou begint te wassen.  Zo krijgt jouw lichaam de tijd om de voedingssupplementen uit de recoveryshake op te nemen.  Je zal merken dat jouw hongergevoel wegebt en dat je energiereserves terug aangevuld zijn.  Zo kan je vermijden dat je na een zware fysieke inspanning jouw eigen frigo leegplundert.

Tip: zet jouw recoveryshake of recuperatieshake reeds klaar voordat je vertrekt, zo kan je deze bij thuiskomst sneller en gemakkelijker maken.  Aanzie deze shake ook als een beloning voor de harde fysieke inspanningen die je net hebt geleverd!